Тренировки, холод, сон и питание (опыт фридайвера).
37 лет — это не «гормональный спад». Это возраст, когда организм начинает требовать системности.Тестостерон не исчезает сам по себе. Он падает при:
- хроническом стрессе
- недосыпе
- дефиците калорий и жиров
- избыточном кардио без интенсивности
- отсутствии силовой нагрузки
Если дать телу правильный сигнал — оно отвечает.
Ниже — принцип, конкретная тренировка и разбор физиологии.
Как вырабатывается тестостерон: краткая физиология
Работает ось гипоталамус – гипофиз – яички (HPTA):
Гипоталамус → GnRH
Гипофиз → LH
Яички → синтез тестостерона
Стимулом служит:
- высокая механическая нагрузка
- активация больших мышечных групп
- нейромышечное напряжение
- кратковременный управляемый стресс
Какие тренировки повышают тестостерон
Наиболее выраженный ответ дают:
- многосуставные упражнения
- взрывная работа (плиометрика)
- интервальный бег высокой интенсивности
- умеренный объём, но высокая плотность
Принцип моей тренировки
Цель — создать мощный, но краткий анаболический сигнал.
Лёгкий вариант (средний уровень)
2 круга:
- 12 выпадов на каждую ногу
- 20 приседаний
- 30 сек статический присед
- 1,5 км лёгким бегом
- 4 минуты отдыха
Эффект:
- включаются ягодичные и квадрицепсы
- умеренный выброс гормона роста
- лёгкий подъём тестостерона
- формирование базы
- Подходит для старта.
Продвинутый вариант (высокоинтенсивный)
2 серии:
- Выпрыгивания из полуприседа — 40 сек
- 20 выпадов вперёд
- Разножка из выпада — 40 сек
- «Лягушка» — 15 раз
- 20 выпадов назад
- В полуприседе: 2 прыжка вперёд, 1 назад — 1 мин
- 2 км бегом по 4:40( субмаксимальный темп)
- Отдых 3–4 минуты. Повтор серии.
Данные тренировки:
- 40% времени в зоне 4
- пики ЧСС до 190
- выраженный аэробно-анаэробный отклик
- работа больших мышечных массивов
Что происходит в организме по фазам
Плиометрика и выпрыгивания:
- активация быстрых мышечных волокон
- стимул гипофиза
- рост LH
- кратковременный подъём тестостерона
- дополнительно растёт гормон роста (GH)
Science: многосуставная взрывная нагрузка вызывает более высокий гормональный ответ, чем изолированные упражнения (Kraemer et al.).
Интервальный бег (зона 4):
- повышается чувствительность андрогенных рецепторов
- усиливается митохондриальный стимул
- повышается плотность капилляров
HIIT доказано повышает анаболический отклик по сравнению с монотонной аэробикой (Boutcher, 2011).
Работа в холоде (опционально)*:
Температура −7°C, снег, ветер. Холод повышает норадреналин, усиливает симпатическую активацию и общий адаптационный отклик.
Исследования показывают:
- ↑ норадреналин (Leppäluoto et al., 2008)
- ↑ метаболическая активация
⚠ Важно: Холод — не обязательное условие.
Только для тех, кто уже адаптирован и понимает границы безопасности.
Это усилитель многих эффектов. Но не основа.
Почему это важно фридайверу
- Сильные ноги → мощная и экономичная работа в ластах
- Более высокая плотность костной ткани
- Улучшенное восстановление
- Повышенная устойчивость нервной системы
Тестостерон — не «про агрессию». Он про энергию, мотивацию, решительность.
Питание для поддержания тестостерона
Без этого тренировка бессмысленна!
- Белок: 1.6–2 г/кг
- Жиры: ≥0.8–1 г/кг
- Достаточная калорийность
- Холестерин — предшественник тестостерона
Исследования: дефицит энергии снижает уровень тестостерона (Loucks et al., 2011).
Сон — главный гормональный фактор
Большая часть суточной секреции тестостерона происходит ночью. Недосып → снижение уровня на 10–30% (Leproult & Van Cauter, 2011). Если нет сна — нет восстановления.
Как часто выполнять тренировки:
- 2–3 высокоинтенсивные сессии в неделю
- 1–2 лёгкие аэробные
- 1 день восстановления
Перетренированность ведёт к повышенному кортизолу и падению гормонов!
Когда стоит сдать анализы?
Если есть:
- хроническая усталость
- снижение либидо
- плохое восстановление
- бессонница
Анализы:
- общий тестостерон
- свободный тестостерон
- LH
- SHBG
- витамин D
И показать хорошему эндокринологу понимающему спортивную специфику.
Итог:
В 37 лет можно иметь высокий естественный тестостерон — не через фармакологию, а через:
- интенсивность
- работу ног
- восстановление
- питание
- сон
Тело отвечает на вызов. Вопрос только — какой вызов ты ему даёшь.
Научные данные:
Kraemer & Ratamess, 2005 — тяжёлые многосуставные упражнения вызывают острый подъём тестостерона.
Hackney, 2020 — хронический избыточный объём выносливости может снижать базовый тестостерон.
Vingren et al., 2010 — интенсивность и вовлечение крупных мышечных групп определяют гормональный отклик.