Легочная растяжка и гибкость диафрагмы

Автор статьи: Константин Санников

Известный факт — идеальная подвижность дыхательной системы способствует увеличению времени задержки дыхания!

Без гибкости диафрагмы и растянутой грудной клетки трудно продвинуться далеко в этом вопросе, потому что диафрагма — главный мотор для вдоха, и чем она мягче и эластичнее, тем больше мы можем вдохнуть и дольше удерживать воздух.

Научное обоснование этого простое: гибкая диафрагма и расширенная грудная клетка позволяют увеличить объем легких, что обеспечивает больший набор воздуха в легкие в начале задержки.

Также эластичные ткани снижают сопротивление дыхательным мышцам, что делает дыхание плавнее и эффективнее.

Наверняка есть исследования, которые подтверждают, что регулярная работа над податливостью тканей ведет к улучшению капиллярного кровотока и улучшает диффузию кислорода, что критично для спортсменов, стремящихся к максимуму.

В свой тренировочный план я обязательно включаю упражнения на такую растяжку, чтобы сделать грудную клетку, межрёберные мышцы и диафрагму максимально податливыми для лучшего управления задержкой.

Приведу несколько простых рабочих упражнений, которые включаю в свой тренировочный план:

1.Диафрагмальный дыхательный цикл.

Лежа или сидя. Вдох через нос, медленно наполняем живот. Выдох мягкий. Всё 5-10 минут. Осознанно.
Это простое, но очень эффективное упражнение помогает научиться управлять дыханием, развить контроль и чувствовать, как работает диафрагма, повышая ее податливость и плавность движений.

2. Растяжка через наклон.

Стоя или сидя. Рука вверх, наклон в сторону, дышим через диафрагму глубоко и спокойно 30 секунд. Меняем сторону. Всего 3 повтора.
Работа в боковом наклоне способствует расширению межрёберных мышц и диафрагмы, делая дыхательное движение более объемным и комфортным.

3.Расслабляющее дыхание с задержкой

Глубокий вдох через нос. Задержка сколько можем. Мягкий выдох. Всего 5 минут. Контроль и спокойствие.
Это не только помогает подготовить дыхательную систему к более длительным задержкам, но и учит расслабляться и сохранять спокойствие — важное качество для любого #фридайвера.

4.Межрёберные растяжки.

Вдох через диафрагму, руки в стороны — растягиваем межрёберные мышцы в течении 30 секунд. Всего 3 подхода.
Регулярная работа над межрёберной тканью позволяет увеличить объем вдоха и облегчает расширение грудной клетки при дыхании.

5.Динамика для гибкости.

Вращения плечами и наклоны, дыхание через диафрагму — синхронизируем движение и дыхание. Всего 10–15 повторов.
Динамическая растяжка отлично подготавливает ткань к максимальному открытию, делая дыхание более свободным и легким.

Эта практика должна быть регулярной!

Делаем осознанно, мягко, без фанатизма. Следим за техникой: избегаем гипервентиляции, не «пережимаем» с задержками. Лучше постепенный прогресс, чем травма или переутомление!

Результат обязательно придет, если работать систематично и комфортно!

Друзья! Регулярная работа над гибкостью диафрагмы поможет не только удлинить задержки дыхания, но и обеспечит гармонию внутри.

Дышите легко, живите осознанно и достигайте новых вершин в своих тренировках!