Самый частый вопрос после того, как я отвечаю, сколько могу быть без воздуха, это — что я ем перед тренировкой?
Я не ем ничего. Да-да, ничего! Но это я, и моя длительная подготовка организма к такому режиму.
Тренируюсь всегда утром, поэтому последний прием пищи у меня вечером.
Мой личный опыт: в статике пробовал голодать, и это реально даёт свои результаты. Например, если не есть сутки, мой пульс в покое уменьшается до 38-46 ударов в минуту, что очень позитивно сказывается на тренировке и её результатах.
Но если не есть больше двух дней… о да, я это тоже пробовал… Нет сил выдерживать такой дискомфорт.
Сегодня хочу поразмышлять над вопросами питания и как его правильно выстроить.
Я постараюсь рассказать и фридайверам, и спортсменам, всё, что знаю, и передать ход своих мыслей в этом посте.
Теперь поехали
Теперь помечтаем. Было бы здорово научить организм замедлять сердцебиение и все процессы жизнедеятельности, чтобы можно было дольше оставаться под водой. С другой стороны, очень бы хотелось, чтобы восстановление проходило как можно быстрее.
Так как мне очень нравятся и статическая, и динамическая задержки дыхания, я буду рассматривать оба вида. Ниже приведу вам, чем они отличаются с точки зрения питания.
Как следует питаться в динамике:
- Чрезвычайная важность углеводов. Самые важные — это медленные углеводы для стабильного поступления энергии.
- Перед тренировкой: едим лёгкую еду за 3 часа до тренировки. Это должны быть углеводы и белки. Белков нужно примерно 1,5-2 г на 1 кг веса. Условно, если я вешу 75 кг, то куриная грудка для меня должна весить 150 гр. Подходящие продукты: овсянка, ягоды и орехи, цельнозерновой хлеб, яйца и авокадо.
- После тренировки: незамедлительно восстанавливаем запасы гликогена и помогаем мышцам восстановиться. Это опять белки и углеводы, например: курица, протеин, киноа и овощи.
Не забываем: при восстановлении нужно в два раза больше энергии, чем на саму тренировку. Если не запасём калории, организм будет сжигать жир, а если жира нет… ну, сами понимаете, что дальше будет.
Как следует питаться в статике:
Здесь всё намного интереснее, так как нам не нужно столько калорий. Нагрузки совсем другого рода. Самое важное — поддерживать лёгкость в теле.
- Лёгкие продукты. Важно избегать тяжёлой пищи, острого, солёного и жареного. Всё, что вызывает хоть какой-то дискомфорт в теле. Клетчатка здесь наш лучший друг: овощи, нежирные белки, зелёные соки.
- До тренировки: за 4 часа едим лёгкую пищу, которая быстро усвоится и не перегрузит желудок 🍽️. Идеально: рыба и овощи.
- После тренировки: можно питаться так же, как после динамики, но порции и калорийность нужно уменьшить.
Делюсь фото с моего первого дня во фридайвинге!
Вес тогда — 102 кг, и я с трудом проплыл 35 метров в бассейне! Это было 28 августа 2022 года, и, честно говоря, я думал, что плавать легче! Но каждый шаг (или гребок) — это начало большого пути.
Отдельный пункт — меньше соли
- Соль удерживает воду в организме, что приводит к отёкам. Для нас, фридайверов, это критично — отёки в мягких тканях затрудняют работу диафрагмы, а нам она нужна упругая и подвижная, чтобы набрать максимум воздуха.
- Избыток соли повышает артериальное давление, заставляя сердце биться чаще.
- Соль вызывает жажду, заставляя нас пить слишком много воды, что перегружает почки и делает тело тяжёлым. А в статике важны лёгкость и расслабленность.
- Соль в избытке может вызвать спазмы и судороги в мышцах.
Как быть с солью:
- Сбалансируйте её потребление.
- Уменьшите соль перед тренировками и соревнованиями.
- Замените соль на альтернативные электролиты, такие как магний и калий (ешьте больше бананов, орехов и авокадо).
Что под запретом как для динамики, так и для статики:
1. Кофеин и алкоголь
Да, к сожалению, оба этих вещества, которые так дороги нашему дофамину вызывают обезвоживание и нервозность.
Я заменил кофе на какао — это чрезвычайно полезный напиток! Там много магния, который, кстати, заменяет мне натрий в дневной норме электролитов.
Алкоголь… мой старый друг...
Мы столько раз веселились и делали вместе всякие безумства, но я продолжаю путь без тебя. Прости и прощай.
2. Жирная и жареная пища.
Она тяжело усваивается, заставляя желудок работать чрезмерно, и вызывает чувство тяжести, что затрудняет работу диафрагмы.
Все, что написано выше — это база.
Соблюдайте такие рекомендации, и вы улучшите свои результаты и уменьшите риск травм.
А теперь давайте поговорим о спортивном подходе во фридайвинге. Здесь мы начинаем думать глубже и дальше. Нас интересует, как замедлить метаболизм.
Сразу скажу: это очень опасно и не рекомендуется делать никогда, ни при каких обстоятельствах. Мне эта информация попала прямо от инопланетян, они настойчиво требовали, чтобы я написал и опубликовал эту статью. Если бы я не сделал это, мне бы запретили заходить в воду. Так что, держитесь, так поступают только фридайверы с Нибиру!
Итак, приступим:
Метаболизм — это совокупность химических реакций, которые поддерживают жизнь в организме. Во время этих процессов тело преобразует пищу в энергию, необходимую для работы сердца, дыхания и других функций. Чем выше метаболизм, тем больше энергии тратится, и это требует большего потребления кислорода… (Это определение из моего личного словаря, кстати).
Способы замедления метаболизма:
1. Уменьшение физической активности.
В статике не делаем вообще никаких движений в воде. А если вам сильно нужно что-то сделать (например, сглотнуть), делайте это крайне медленно, чтобы не тратить кислород. Всё касается и работы с контракциями — минимальные движения.
2. Техники дыхания.
Глубокое, медленное дыхание снижает частоту сердечных сокращений и замедляет метаболизм. Оно помогает активировать парасимпатическую нервную систему, что ведёт к замедлению процессов в теле и снижению потребления кислорода.
3. Медитация и расслабление.
Медитация помогает снизить активность симпатической нервной системы, уменьшая частоту сердечных сокращений и замедляя метаболизм.
4. Йога-нидра (йога сна) или другие глубокие техники расслабления тоже способствуют этому процессу.
И ещё несколько пунктов для статики:
1. Снижение калорийности питания 🍽️.
Когда организм получает меньше калорий, он снижает уровень метаболической активности, чтобы адаптироваться к нехватке энергии.
Но важно не доводить до крайностей! Если снизить калории слишком сильно, это может негативно сказаться на общем состоянии организма.
2. Голодание
Кратковременное умеренное голодание может помочь снизить уровень метаболизма, но важно делать это осознанно и не доводить себя до истощения.
3. Осторожное снижение уровня физической активности.
В статике любые ненужные движения увеличивают потребление кислорода,