‎Что такое упаковка во фридайвинге: техника, польза, риски, ошибки

Сегодня у нас упаковка, глоссированный вдох (glossopharyngeal insufflation): правда о «дополнительном вдохе» во фридайвинге.

Содержание

• Что такое упаковка
• Какие мышцы и структуры работают
• Что растягивается
• Нужна ли упаковка
• Сколько она даёт
• Ошибки
• Как правильно учить упаковку
• Две тактики упаковки
• Количество упаковок
• Измерение объёма лёгких
• Видео — как я тренирую диафрагму
• Итоги

Во фридайвинге есть техники, о которых говорят шёпотом, спорят годами и используют… почти все, кто ныряет глубоко или далеко. Одна из них — упаковка (glossopharyngeal insufflation, GI).

Я хочу рассказать о ней и начнем с пониманием что именно происходит в теле.

Что такое упаковка на самом деле

Упаковка — это способ увеличить объём воздуха в лёгких после максимального вдоха, используя не дыхательные мышцы, а мышцы рта, языка и глотки.

Важно: это не “ещё один вдох” это не диафрагмальное дыхание и это не просто «надувание себя» Это перекачка воздуха из ротоглоточной области в лёгкие.

Какие мышцы и структуры реально работают

Упаковка почти не связана с привычным дыханием.

Основные участники процесса:

1. Язык – формирует «поршень» – проталкивает воздух назад
2. Мягкое нёбо – открывает / закрывает путь воздуху – отделяет носоглотку
3. Глотка (pharynx) – создаёт давление – удерживает «порцию» воздуха
4. Голосовая щель – должна чётко закрываться – иначе воздух просто “выплёвывается”
5. Грудная клетка и межрёберные мышцы – не двигаются активно – а пассивно растягиваются

Диафрагма в упаковке НЕ работает как насос. Она лишь сопротивляется растяжению снизу.

Что реально растягивается при упаковке

Вы не поверите, но упаковка — это не тренировка лёгких. Лёгкие эластичны от природы.

Растягиваются:

• грудная клетка
• фасции грудной полости
• связки рёбер
• соединительные ткани вокруг лёгких
• плевральные структуры

Именно поэтому:

• сначала дискомфорт
• потом боль
• потом адаптация
• и только потом — контроль

Нужна ли упаковка вообще?

Коротко — нет, если: ты ныряешь неглубоко, делаешь рекреационные погружения, не работаешь с экстремальной динамикой или глубиной.

Но да, если:

• есть глубина
• есть давление, например глубокий бассейн
• длинная рекордная динамика
•  потребность в большем газе ты хочешь уменьшить количество контракций
• ты работаешь с предсказуемостью погружений

Сколько она даёт на самом деле

Средние цифры по практике и исследованиям:

• +5–10% к жизненной ёмкости лёгких — у новичков
• +10–20% — у адаптированных фридайверов
• В метрах: 5–15 м глубины 20–50 м динамики. Но! Эти цифры не линейны и не гарантированы.

Личный опыт (и цена вопроса) Когда-то мне нужно было сделать полный вдох — до отключки. Сначала это был максимальный вдох + 5 упаковок. Потом 10. Потом 20. Сейчас — около 50. Были периоды, когда: «самба» или преимущественно отключение сознания на растяжке диафрагмы было нормой.

Не «самбанулся» не размялся как скажет «старая школа»))

Однажды я даже: отключился при своём студенте. Ко мне пришел человек на пробное занятие с явным зажатым верхом: плечи, шея, спина… Я решил сделать с ним стандартную диафрагмальную растяжку и переусердствовал со своим вдохом). Я сначала понял, что ничего не слышу, дальше ушло зрение и пошла приятная теплая волна по всему телу… когда я очнулся (обычно бес сознания мы всего несколько приятных секунд) – я лежал на полу и благодарил Бога и Алексея Молчанова, что в нашем офисе полы мягкие (судя по всему, я такой не один)) я не растерялся и предложил ему сделать то же самое лёжа. К слову, человек даже не понял, что произошло)
Б-безопасность.

Далее был разговор с Евгением Бутовым, который мне сказал, что я, цитата «Идиот», тренирую Ишемический блекаут. Далее мои действия стали более подконтрольными и спокойными.

Еще одна ошибка: Я набирал воздух куда идёт — туда идёт — и это была ошибка.

Да, это было глупо. Почему «просто набирать воздух» — не упаковка?

Если: грудь «вспучивается» воздух давит в шею теряется контроль нет чёткого закрытия голосовой щели это что угодно, но не упаковка. Опытный инструктор в А30, мой друг Владимир Козлов, однажды сказал мне: «Никогда больше так не делай. Это что угодно, но не упаковка». И он был прав. Делая полный вдох, вы должны разместить его как можно ниже. Мы говорим опустить воздух в диафрагму. После вдоха вы должен расслабить плечи и шею, как бы контролируя что не перебрали. Начиная упаковку правильным, будет ощущение часто вы набираете воздух живот и остановиться следует до ощущения, что он пошел в район груди. Вы и точно перебрали если чувствуете распирание в горле и не дай Бог в щеках.

Как правильно учить упаковку (база) ВАЖНО

Упаковку нельзя учить: в воде стоя после утомления без контроля

Безопасный старт: лёжа на спине после спокойного полного вдоха 3–5 упаковок без давления без «борьбы»

Цель первых месяцев — НЕ количество, а: координация закрытие гортани контроль давления

Две тактики упаковки

Максимальная упаковка много циклов:

• сильное давление уменьшает диапазон контракций
• подходит для конкретных рекордных задач
• высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему

Комфортная упаковка

• умеренный объём
• полный контроль
• предсказуемые погружения
• лучший вариант для регулярных тренировок мой текущий выбор

Почему количество упаковок меняется?

Да, это правда:

• глубина бассейна
• длина
• ровность дна
• психологическое состояние
• температура
• усталость

Всё это влияет на допустимый объём. Упаковка — контекстная техника, а не статичное число.

Например, у меня такой подход:
Максимальное число упаковок 50
Максимальное число на бассейн 50 м 14 шт на стиль кроль или дельфин.

Логика — длинный бассейн есть место расслабиться.

Максимальное число на бассейн 25 м 12 шт на кроль

Максимальное число на бассейн 25 м 8шт на дельфин, искренне не люблю разворачиваться в монке…Радует, что это крайне редко происходит -я почти не тренирую дельфин. И в 25 м не разу не плавал дальше 100.

Максимальное число на бассейн 25 м 5шт на брас. В 50 м воде можно 8.

Максимальное число 18-20 статика.

Про измерение объёма лёгких

Я не считаю спирометр истиной.

Почему? он измеряет относительные показатели сильно зависит от техники выдоха.

Я экспериментировал с профессиональным оборудованием во время прохождения УМО (углубленного медицинского исследования) — и доходил до 20 литров. Просто «вовремя и правильно дунув».

Кубометр даёт более честные данные. Простой, удобный, повторяемый.

В видео к статье я показываю это наглядно.

Видео — как я тренирую диафрагму каждый день за 15 сек

Кстати, когда я начинал делать это упражнение 1,5 года назад объем был 7 литров (тогда проверял на спирометре). Сейчас на видео легко набираю 9,5 + 1,5 которые в остаточном объеме (+-11 л). На последнем УМО было 12 л на спирометре при нормативном исполнении. Основной скачек был в первые 3 – 5 месяцев. Это видео очень актуально, и я по-другому никак не растягиваю свою грудную клетку и диафрагму.

Итог: что важно понять

Упаковка:

• не обязательна
• не безопасна «по умолчанию»
• не работает без подготовки.

Но при осознанном подходе:

• даёт метры
• даёт спокойствие
• даёт контроль

И главное — ответственность всегда на том, кто делает вдох.

Слушайте грудь.

Слушайте диафрагму.

Слушайте себя.

Глубина никуда не убежит. А вот тело у нас — одно.