Действительно, самый недооценённый формат тренировок. Можно много рассказывать о рекордных сериях, подходах и нырках – это как-то больше увлекает обывателя, но вперед к этим рекордам нас пропускает наша нервная система. Она как кассир перед шлагбаумом на скоростную трассу.
Удивительно, что тренировки нервной системы, что ни на есть простые и приятные. Точнее, самые приятные, которые возможны. И чем лучше эффект расслабления безмятежности и слияния с бесконечно вечным, как сказал бы классик, тем лучше. Самая частая ошибка на мой взгляд – это увлекаться дыхательными практиками настолько, что уводить себя в гиперкапнию или гипоксию или, в простонародье, начинать терпеть… Смысл этих занятий именно расслабиться и мысленно, и физически.
С чего начать?
Первое, база – нужно выделить тот вид активности, который для Вас является основным и самым важным. Это может быть фридайвинг, плавание, бег, футбол, теннис или, банально – работа.
Самое важно и основное, вы должны быть на пике своей формы, именно на тренировках по основной активности. Наилучшее самочувствие, боеготовность всех систем, начиная от ментальной, гипоксической и до физической, должны быть в максимально возможном ресурсном состоянии.
Примером буду я, и для меня это – фридайвинг.
К каждому занятию по фридайвингу я восстанавливаюсь так, чтобы быть в своей самой лучшей форме, и быть готовым к любому заданию. На самом деле, все еще серьезнее, я стараюсь максимально вдумчиво подходить к любому занятию в своей жизни, максимально сосредоточенно и ответственно, понимая, что чем лучше фокус, тем лучше результат. Чем лучше результат здесь, тем ближе я к цели.
Все остальные активности идут параллельно и направлены на восстановление и укрепление отдельных систем для подводного плавания.
Как распределяется нагрузка на простых примерах – допустим, была супертяжелая тренировка по фридайвингу, и я чувствую сильную нагрузку по всем системам. Значит, на ментальную подготовку я выделю не 10 мин как обычно, а 20 мин. Добавлю сон минимум +1 час днем или ночью. На следующий день – бег, задание, например, 8-10 км на пульсе 130-140 ударов в минуту, я буду бежать 8км и выполнять на пульсе 130.
И обратно, была легкая тренировка по фридайвингу, значит, могу сделать быструю тренировку по ментальной подготовке в течении 2 х раз по 2 мин в течении дня, простым спокойным дыханием по 5-6 циклов на минуту. Бег будет 10 км с пульсом 140 и, скорее всего, после бега я добавлю хорошую круговую. Если во время бега и круговой почувствую ментальную усталость (захочется прекратить или начнет не нравиться) я просто добавлю + 1 час ко сну и уберу телефон в 8 вечера до утра.
Детально – тактика и стратегия
Если я буду находиться в межсезонье, то я буду спокоен и расслаблен и следить за тренировками буду спокойнее. Возможно, меньше спать, возможно, больше есть сладкого и вредного, возможно, перегружать себя силовыми и бегом. Ментальную подготовку буду вспоминать по вечерам перед сном. Я буду много экспериментировать с различными техниками, состояниями и новыми подходами.
В предстартовый период я буду строг к себе в диете, строг в графике работы и своего дневного графика. Обязательные выделю время на дневной сон и ночной сон. Строгое соотношение тренировочного процесса, никаких переборов в беге и силовых. Нет пропусков в растяжке, нет пропусков в ментальной подготовке. Ментальная подготовка становиться все более разнообразной и занимает до часа и даже двух часов в день. Исключаю все новые подходы и оставляю только проверенные временем. Строгое последовательное запланированное восстановление.
Стартовый период перед соревнованиями – убираю нагрузку, снижая объем и увеличивая интенсивность. Увеличение ментальной работы, теперь в нее входит больше моделирования и визуализации. Загрузка сном – сплю как можно больше. Слежу за состоянием стресса на постоянной основе. Дыхательные практики и микроциклы постоянно. Еда – строгая диета.
Теперь, непосредственно к ментальной подготовке. И важность будет расписана сверху вниз. Условно, сон – самое важное и без него все остальное бессмысленно.
Самое основное – это сон. Сон — это основа и база тебя как личности, и я не шучу. Спи более 8 часов в день, и ты неуклонно будешь становиться лучше, что бы ты не делал. Профессиональные спортсмены спят по 12 часов в день – и это позволяет выступать на максимально возможных оборотах. Еще сон поменять ни на что нельзя. Нет смысла поменять сон на лишнюю тренировку и даже спа или массаж. Нервная система не получит необходимого расслабления. Тут, кстати, если интересно, про сон, напишите в комментариях я напишу статью, что об этом думаю.
Дыхательные практики
Дыхание – залог долгого комфорта. Научитесь дышать плавно и аккуратно. Сделайте дыхание глубоким. В дыхании не должно быть «ступенек». Если выдох закончился, но вы понимаете, что в легких полно воздуха, сделайте спокойный микро-вдох и потом спокойный широкий выдох – так эффективнее. Без проталкивания. Осознали – применяйте.
Схемы:
- 4 вдох 7 задержка 8 выдох
- 5 вдох 10 задержка 5 выдох 5 задержка
- 15 вдох 15 выдох
Это база, которую всегда советую, и она всегда хороша. Делать не менее 6 мин и до бесконечности. Я делаю обычно 478 перед сном, мне нравится. Перед динамикой делаю 51055, и перед статикой 1515, мне заходит вот так. Нормативное состояние должно быть похоже на слияние с бесконечно прекрасным и бесконечно вечным. Счет может быть из приложения, метроном или внутренний.
Также, среди дня в стрессовых ситуациях, перед сложной серией, да и просто так, использую дыхание на 5-6 циклов минуту. Вдох лучше носом, спокойный выдох ртом. 2 – 3 минуты и я есть вселенная.
Использую пранаяму «Нади Шодхана» – дыхательную практику при знакомстве с фридайвингом впервые, и в самых стрессовых ситуациях, например, перед стартом.
Психотехники
Начну со смежной с дыханием. Если большой палец соединить с указательным – то дыхание становится глубоким и начинается с диафрагмы. Если соединить большой и безымянный, то дыхание очень поверхностное верхними долями легких. Использую в подготовительном дыхании. Подготовительное дыхание – залог долгого комфорта. Моя схема: 8 глубоких 10 поверхностных, один глубокий, проветривающий легкие, и основной вдох +- 2 мин 30 сек – 3 мин на все.
Визуализация и моделирование
Визуализация и моделирование: я думаю о том, как буду плыть, очень часто. Представляю в мельчайших подробностях. Это не всегда длинные нырки, длинные в основном за 10 минут до старта.
Я часто думаю о тех нырках, которые хочу хорошо освоить. Представляю, как бы выглядел нырок на 100 м в комфорте. Что и как надо было сделать до, вовремя, и на выходе из нырка. Также 125 и 150, дальше пока не думаю. Я как бы записываю программу, потом бездумно ее проплываю. Сверяю результат с черным ящиком и сморю, что еще можно поменять и изменить чтобы было лучше. Своеобразная алхимия. И я не говорю о полном отсутствие дискомфорта, я говорю о полном комфортном прохождении, когда ты владеешь ситуацией и ты готов воспроизвести к ряду 2 – 3 – 6 – 8 нырков подряд, и они будут становиться только лучше. Здесь же сканирование тела в момент визуализации, смотрите что напряжено, и пробуйте расслаблять – это потом войдет в программу нырка. Концентрация на мягкой маске, на ощущениях рук, режущих толщу воды.
Хорошо для себя находить новые девизы, фразы или просто слова, которые в сложную минуту могут настроить и успокоить. Этими фразами можно делиться с наставником, чтобы он их напоминал в сложных ситуациях.
Состояние морфинга. Деконцентрации и концентрации внимания. Все помогает при правильном применение и понимании простоты и глубины процесса. Я рекомендую курс Активного сознания О. Г. Бахтиярова. Я его прошел. Это не панацея для фридайвинга – это панацея для жизни. Сможешь поймать стресс и нервозность еще когда они будут неспешно подъезжать к МКАДу.
Новые нейронные связи
Все действия левой рукой, если ты правша. Есть, пить, чистить зубы, печатать и тд. Самые сложные упражнения на координацию. Жонглировать и тд.
Это самое лучшее, что можно начать делать, когда уже получил полный перегруз нервной системы или нервный срыв. Нет, восстанавливать то что пострадало – не получится. Будут образовываться новые нейронный связи. И они смогут положительно сказаться на общей массе нервной системы, что позволит быстрее восстановиться. Также отличная профилактика перегрева ментальной системы.
Массаж, флоатинг, диприватная комната и тд и тп, все помогает расслабиться и телу, и нервной системе.
Прослушивание мелодий или набора звуков для снижения мозговой активности.
Другая физическая активность. В моем случае бег и силовые – отличное переключение, нервная система это очень любит. Еще классно пилатес, стречинг, танцы и тд.
Нормальное содержание магния в организме.
Убирайте телефон и другие средства связи вечером за час до сна, за час до тренировки и на час после. Убирайте его как можно чаще. Читайте книги.
Подведем итог:
Из личного опыта скажу так, что если спать хорошо и выполнять практики, которые вам понравятся от 6 – 10 минут в день, то будет очень хорошо и сбоев не будет. Если будете делать 20 мин, вы будете готовы к квантовому скачку уже через пару месяцев. Практики можно применять одни или каждый раз разные, миксуя по вкусу, эффект один и тот же. Вскоре вы научитесь входить в нужное состояние и будете четче и лучше его контролировать – запланировано включая его все быстрее и надежнее. Главное, ежедневно или ,на крайний случай, через день. Нет смысла в 18-часовом марафоне ментальной подготовки с винегретом всевозможных практик подряд за день до старта.
Еще хорошо помогает ведение дневника. Сможете отслеживать лучше и точнее.
Также время от времени спрашивайте себя, что помогло и что нет? Что можно сделать лучше.
Спасибо, что дочитали до конца – берегите в себе ту хрупкую тишину, где живёт ваша сила. Там нет шума, нет борьбы — там только вы и бесконечность. Пусть каждый ваш вдох напоминает: мир всегда на вашей стороне.