Сон — это тот самый кислородный баллон, который всегда с тобой, если не забывать его наполнять.
Представь, что сон — это не просто выключатель света в голове, а самая крутая мастерская по ремонту твоего организма.
Пока ты валяешься в кровати и, может быть, даже храпишь так, что соседи думают о переезде, твое тело чинит мышцы, прокачивает мозг и подготавливает тебя к новым ныркам.
Еще хочется сказать, что храп— это плохо и признак того, что у вас что-то работает не так и надо с этим поработать немного. Как и гипоксия или апноэ сна или еще какой-то сбой. Рекомендую обратиться к врачу сомнологу и начать именно с этого. Благо есть специалисты и решение любой проблемы. Быть может, решая эту проблему удастся эффективно прибавить себе времени жизни и улучшить ее качество. Все что ниже написано – оно для тех, у кого таких проблем нет.
Что такое сон?
Во время сна мозг работает в особых режимах – они называются фазы сна:
- глубокий сон – полная перезагрузка нервной системы
- REM-сон – поверхностный, не глубокий сон, когда мозг склеивает впечатления и эмоции полученные в течении дня
В глубоком сне – тело чинит
мышцы, отлаживает работу сердца, иммунитета и даже очищает мозг от мусора.
В REM-сне мы перевариваем эмоции и закрепляем движения— например, идеальный разворот в моноласте или записываем программу длинного
нырка.
Зачем сон фридайверу?
Восстанавливаются мышцы и дыхательная мускулатура, меньше риска на тренировке чувствовать себя выжатым лимоном.
Сердце и дыхание становятся стабильнее — на старте легче контролировать ритм и
пульс.
Техника и навыки закрепляются во сне — мозг реально тренируется пока ты спишь. Все как мы любим, правда же? Тренировка, лежа. Иммунитет прокачивается — меньше шансов подцепить простуду перед стартом.
Какие протоколы мы, как фридайверы, можем применять:
Самое важное что стоит узнать и понять – это на твою сегодняшнюю форму
влияют в большей степени последние три твоих сна. Условно, если сегодня соревнования и вчера ты спал плохо, так как нервничал, но позавчера и 2 дня назад – хорошо, то, велика вероятность, что все будет хорошо.
Еще есть такой протокол, как Банк сна. За 5–7 дней до важных стартов или жесткой тренировки – спи на час больше. Мозг
и тело будут благодарить.
Гигиена сна
Подъем в одно и то же время, утренний свет, вечером приглушенный свет и минимум экранов. Комната прохладная, ужин желательно легкий. Об этом и много другом писала Эльвина, почитайте. Причем, важно понимать, что нет разницы ложишься ты в 22 или 2 часа ночи, если позволяет работа и ты «Сова». Главное поспать свои условно 8 часов. И делай так ежедневно. Для тебя, если ты живешь в графике, будет критичным, даже если ты заснешь на час позже.
Вообще, восстановление уже давно просчитано, и оно составляет по 1 часу в день. Соответственно, если ты взял уснул на 3 часа позже сегодня, то следующие три дня организм будет восстанавливать это.
Дневной сон
20–25 минут — как быстрая зарядка для айфона. 40–50 минут — если реальной залипаешь. 90 минут — полный цикл, но только если позволяет расписание и,
если до основного сна более 8 часов. Особенно хорошо, если после пробуждения ждет тренировка.
Джетлаг
Если перелет — двигай режим заранее и не злоупотребляй кофе. Мелатонин можно, но лучше — свет и ритуалы. Время здесь следует сдвигать на 1 час в день. Условно едешь из Москвы в Пекин, разница 5 часов. 5 дней ложишься спать на 1 час раньше и вот, по приезду, никакого джетлага не будет.
Длительность сна
Время сна у каждого человека индивидуально. Чем больше активности, тем больше должны отдыхать. Но это не всегда так работает, очень важна генетика и физиология отдельного человека. Поэтому посмотри и посчитай время твоего сна за месяц, благо, гаджеты сейчас это дают сделать легко. Далее цифру делишь на 30 дней и получаешь среднее значение. Почему за месяц – потому что тогда, ты сможешь четко посмотреть сколько примерно ты спишь в реальности на более-менее хорошей выборке. Это достаточно честно и правильно для анализа. От этого и отталкивайся, выстраивая свой идеальный график.
Не старайся сразу прибавить сна. Сначала прибавь активности если это уместно и далее сон подтянется.
Ритуал перед сном: медленное дыхание, теплый душ и никаких мыслей.
Здесь еще скажу от себя такую информацию, которую в научных работах я не встречал, но ощущал на себе. Я заметил и это, кстати, совпадает с хорошими оценками наших гаджетов в виде отличного восстановления при низком пульсе в режиме отдыха.
Так вот, когда у меня был период после ковида у меня был пульс покоя около 70-80 уд/мин. До этого обычно было 40-45. Я начал меньше спать, значительно. Хватало примерно 5 часов сна и чувствовал себя хорошо. Казалось, сердце свое отстучало, кровь перегнала, восстановила тело, но нервная система работает по-другому и ей этого сна мало. Поэтому у меня были впечатления всегда на тренировке,
что я могу все, но начиная пробовать даже среднее задание – все рушилось. Не пускала именно не восстановленная нервная система. Сейчас, все становится лучше
и мой пульс покоя 52-49, а сна мне требуется 7-8 часов. Я думаю, что, добавляя аэробные нагрузки и понижая пульс (общий и в покое), я увеличил продолжительность сна. Сон, как таковой, очень сильно разгружает нервную систему. Поэтому если вы мало спите и уже убрали кофе, выровняли режим и
сделали почти все что необходимо, но по-прежнему спите не много, то вам могут помочь аэробные нагрузки. Или даже, проще скажу: хотите улучшить работу нервной системы – тренируйтесь в аэробном режиме 2 – 3 раза в неделю.
Что делать чтоб быстро засыпать?
Стиль жизни который дает возможность уснуть за 10 минут или просто при обнаружении телом точки опоры:
- Не стесняйся расходовать энергию в течении дня – будь проактивен в течении всего дня. Твой организм вернет тебе больше уже завтра.
- Ложись только когда реально хочешь спать. Если крутился 20 минут — вставай, почитай книгу или попей воды.
- Дыши медленно: вдох на 4 секунды, выдох на 6–8 секунд. Мозг включит программу – пора отдыхать.
- Душ или баня за час до сна — тело охладится и будет легче провалиться в сон.
- Напиши на бумажке все мысли, которые мешают заснуть. Бумага выдержит всё, а мозгу станет легче.
- Если проснулся ночью и не спится — не валяйся, встань и повтори пункт с книгой.
- Дыхательный бонус: делаем вдох примерно на 4 счета, небольшой выдох и еще вдох примерно на 3 счета и потом долгий спокойный выдох 10 счетов повторяем раз 12-20. Личная разработка – берите на вооружение.
Рекомендации по сну:
- Отбой и подъем всегда в одно и то же время. И в выходные.
- Утренний свет 10–30 минут
- Кофе — только до обеда
- Вечером — тишина, темнота и прохлада
- Дневной сон по 20–25 минут, если нужно
- Перед сном дыхание + расслабление
- Если не спишь — не мучай кровать, она тут ни при чем.
- Потренируй себя физически в течении дня.
Итоги про сон
Сон — это не потерянное время, а твой лучший тренер и физиолог, который работает бесплатно и круглосуточно. Просто дай ему шанс!
Помни – выспавшийся фридайвер — это человек, который уже сделал половину рекорда, не заходя в воду.