«Сегодня ты не делаешь сухую статику, а завтра ты пойдёшь играть в теннис, вместо бассейна.»
(цитата инструктора по фридайвингу)
Почему я именно сейчас хочу рассказать про сухую статику?
Да потому что сухая статика — это база, с которой мы можем всё начать, причём база, которая понятная и безопасная относительно нашего спорта.
Давайте представим, как будто ты заказал себе тигра домой, потому что захотел, увидел в интернете фото людей с тиграми в живой среде или услышал от соседа, что тигр — это огонь.
Ведь именно так многие приходят к нам во фридайвинг. Ты, как и все, вообще не заморачивался с изучением этого зверя, его среды обитания, воспитания и кормления.
И вот сейчас ты стоишь перед клеткой с тигром и смотришь на него, вообще не представляя, что делать.
Хорошо, что с клеткой приехал специалист, и он расскажет тебе про зверя всё. Ты сначала посмотришь на него со стороны и почитаешь инструкцию.
Соответственно, ты не будешь сразу врываться и обнимать тигра. И как только ты наладишь с ним диалог на расстоянии и будешь уверен в том, что он тебя не тронет, ты зайдешь к нему в вольер под присмотром инструктора.
Так и с фридайвингом. Прежде чем погружаться в новое неизведанное состояние или на дистанцию, необходимо подготовиться в безопасных условиях. В этом прекрасно подойдет сухая статика.
Весь путь по сухой статике
Маленькая ремарка: я не буду здесь писать о конкретных программах и тренировках. Не буду советовать определённое количество тренировок в неделю или месяц. Здесь только общие сведения по теме.
Начнём с начала.
Сначала я делал квадратное дыхание. Вот по этому приложению.
Дошёл до жёстких цифр: задержка на вдохе — 1:30, задержка на выдохе — 7 секунд. Вдох и выдох — по 7 секунд.
Далее умные люди посоветовали выравнивать примерно 1/3 задержки на выдохе. Мой личный рекорд: задержка на вдохе — 1:28, на выдохе — 37 секунд. Вдох и выдох — по 5 сек.
Очень важно делать не менее 10 циклов и не менее 15 минут.
Я прибавлял примерно по одной секунде, когда становилось легко, сначала на вдохе, потом на выдохе. Тренировался в таком стиле около полугода. Причём тренировки проводил в основном в автомобиле — иногда во время езды, иногда в ожидании, в самолёте, такси и т.д. Это очень удобное упражнение — можно делать где угодно.
Всегда старался делать на максимум. Но со временем это стало жестко давить на психику, и я прекратил.
Был один жёсткий случай. Я ехал в машине в пробке, и она еле двигалась. Сначала я сделал среднюю серию квадратного дыхания, потом решил сделать ещё одну на максимум. Далее решил сделать задержку на выдохе.
Когда после задержки я сделал первый вдох, вокруг всё загорелось очень яркими тёплыми цветами, а ноги и руки перестали слушаться. Я приходил в себя около минуты. Благо, машина стояла на автохолде, мне просто немного погудели. Обошлось лёгким испугом, и я на какое-то время завязал с такими тренировками. И навсегда прекратил делать их за рулём.
Кстати, больше никогда в других сухих тренировках до такого не доходил. Более того, все, кто регулярно проводят сухие статики, никогда не доходили до блекаута — просто в какой-то момент ты начинаешь дышать.
Внимание тем, кому нужно проработать расслабление, этот раздел посвящается вам:
Далее я делал очень лайтовые серии, в которых не входил даже в зону СО2 каждый день:
- Условно, это было 30 сек задержки на вдохе, 10 на выдохе, по 5 сек вдох и выдох. 15 серий.
- Чередуя с треугольным дыханием: вдох 5 сек, задержка 15 сек, выдох 5 сек. 12 минут.
- Дыхание: вдох и выдох по 15 сек без остановок. 12 минут общее время выполнения.
Я делал это каждый день, просто чередуя упражнения по дням.
Перед этим каждый день делал трёхэтапный вдох очень медленно и выдох. Делал это очень вдумчиво, время не засекал, но думаю, выходило около 2-3 циклов в минуту и примерно 5-6 минут.
Это сильно меня расслабило, успокоило и научило правильно делать спокойный, ровный, умеренный вдох. Я научился ощущать вдох всеми мышцами внутри себя.
Если у кого-то есть проблемы с расслаблением, рекомендую это делать в течение месяца или двух — результат вас удивит. Главное, не заходить в зону дискомфорта. Здесь речь лишь о работе диафрагмы и общем спокойствии.
Я понимаю, что меня читают просто фридайверы — это для вас.
Также я пробовал работать с таблицами кислородной и СО2, но это не дало мне никаких результатов. Либо я перегружался, либо оставался в комфорте. Очень многое зависит от множества факторов в каждый конкретный момент времени для каждого из нас. Нельзя судить по времени прошлой тренировки — всё индивидуально.
Ну а теперь для спортсменов: для вас, мои хорошие, только хардкор.
Хотите результат? Нужно понимать — мы все уникальны. У каждого свои входные данные, амбиции, мотивация и количество времени на тренировку.
Как сделать так, чтобы тренировки были эффективны именно для вас?
Я буду честен — не сам до этого дошёл. Мне рассказал о своём подходе Кирилл Мельников (@kirill_mechtatel), мой тренер по статике.
Справка о Кирилле:
Специалист с большим количеством побед, регалий и заслуг. Сам Кирилл — спортсмен, мастер спорта, победитель и участник всероссийских и международных соревнований. У него тренируется чемпион мира в статике 2024 года и рекордсмен России Владимир Погребенко, а также Роман Горбовцев и многие топовые спортсмены.
Кирилл очень кропотливо собирал свой стиль, методы и средства работы в статической задержке дыхания на мастер-классах по всему миру, в том числе у Бранко Петровича.
Рекомендую посетить его мастер-класс, если у вас будет такая возможность, или купить его курс в школе «Глубина», как это сделал я ещё до знакомства с Кириллом. Это база знаний, ценность которой невозможно преувеличить.
Теперь к сути работы в сухой статике:
Нужно работать чётко со своими зонами. Время нас не интересует — мы должны ориентироваться на зону, в которой находимся.
У меня это:
- Зона комфорта — до второй чёткой контракции.
- Зона СО2 — от второй контракции до 1 минуты.
- Гипоксия — всё, что идёт далее 1 минуты в зоне СО2.
Мы тренируемся в следующем режиме:
Кислородная тренировка (с большим отдыхом между задержками) и тренировка СО2 (с недостаточным отдыхом между попытками, условно от 30 сек до 1 вдоха/выдоха). Не буду писать супер хардкор, чтобы вы не разлюбили фридайвинг навсегда.
Не важно, кислородная тренировка или СО2 — для начала заходим в зону СО2 на количество контракций. Условно на 10, потом на 15. Раз в две недели заходим дальше. Через пару месяцев делаем контрольный замер в режиме субъективного максимума.
Далее работаем уже по времени: условно 30 сек в СО2, 40 сек и до 60 сек. Запоминаем состояния. Учимся работать в каждой зоне. Помним, что всегда нужно хоть чуть-чуть заглянуть в зону СО2 — иначе это не тренировка. Спортсмены, как говорится: не самбанулся — не размялся.
Мы должны заходить в гипоксию в одной задержке хотя бы на каждой третьей тренировке. Не могу раскрывать всех секретов тренировок Кирилла — это было бы неправильно по отношению к его многолетнему труду.
Но я вам дал базу для правильного пути в развитии, по крайней мере, как я его вижу на данном этапе.
Из личных тренировок:
Однажды я насчитал 100 и 115 контрактций. Считать не напрягало, но почему-то это не осталось привычкой. Стихи или мычание мне понятнее.