Как я тренируюсь и восстанавливаюсь во фридайвинге

“Дыши, когда можно. Не дыши, когда нужно.”
Цитата инструктора по фридайвингу.

Очень много вопросов в последнее время было по поводу совмещения тренировок. Хочу поделиться своим видением на основе собственного опыта и общения с другими спортсменами.

Давайте расскажу, как тренируюсь я:

Три раза динамические тренировки по фридайвингу в воде (2–3 часа). Восстановление — 72 часа и более.
Три раза статики «на суше» (иногда меняю на одну в воде). Восстановление — 24–48 часов.
Мокрая статика — восстановление 48 часов.
Две тренировки по кроссфиту в неделю по 1.5–2 часа. Восстановление — 72 часа и более.

Иногда корректирую, что-то убираю, если не вывожу. Ну, все бывает — даже самые стойкие иногда устают!

Теперь немного подробнее, чтобы было яснее, что я творю:

Динамическая тренировка в воде (обычно плавание с задержкой дыхания) вызывает сильное напряжение всех систем организма – особенно дыхательной, сердечно-сосудистой и мышечной.

Что происходит с телом:

Гипоксия: мышцы получают ограниченное количество кислорода, что стимулирует производство митохондрий — «энергетических станций» клеток. Это делает организм более эффективным в использовании кислорода.
Анаэробные процессы: при таких нагрузках молочная кислота накапливается в мышцах, так как организм переходит на анаэробное дыхание. Это вызывает жжение в мышцах и усталость.
Сердечно-сосудистая система: из-за высокой интенсивности сердце и сосуды активно тренируются, что улучшает кровообращение и обмен веществ.

Статика (сухая и мокрая) направлена на развитие гипоксической толерантности — способности тела выдерживать недостаток кислорода.

Что происходит с телом:

Гипоксия и гиперкапния: организм сталкивается с недостатком кислорода и накоплением углекислого газа (гиперкапния). Это вызывает выброс гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, которые подготавливают тело к критическим ситуациям.
Адаптация дыхательной системы: со временем тело адаптируется к задержке дыхания, улучшая способность удерживать больше углекислорода в крови и эффективно его распределять по организму. 🧘‍♂️

Кроссфит — это высокоинтенсивные тренировки, включающие работу на силу, выносливость и кардионагрузку. Он сильно нагружает мышцы и дыхательную систему.

Что происходит с телом:

Мышечное окисление: при интенсивных кроссфит-тренировках в мышцах накапливается молочная кислота из-за недостатка кислорода. Мышцы работают на пределе возможностей, что приводит к их микротравмам.
Ускоренный метаболизм: такие тренировки сильно увеличивают обмен веществ, помогая сжигать жир, укреплять сердечно-сосудистую систему и развивать мышечную массу.

Как все эти нагрузки влияют на тело?

Теперь давайте разберемся, какие нагрузки испытывает мой организм и попробуем сделать выводы.

Первое, что нужно знать перед тренировкой — это, конечно же, сколько времени тело, разум и дух будут восстанавливаться после нагрузки.

Помним, что на восстановление организм потратит в два раза больше энергии, чем на саму тренировку. Так что, если вы думаете, что просто полежите на диване, то нет — тело работает даже в это время!

Восстановление после гипоксических тренировок во фридайвинге.

Я буду писать конкретные периоды времени, которые нужны для восстановления и подготовки к новым тренировкам.

Совет: лучше начинать с двух тренировок в неделю и постепенно переходить к трем. Как только организм адаптируется, можно больше. Но не спешите!

Фридайвинг — это не просто спорт, это путь вглубь себя, где каждая задержка дыхания — это не столько борьба с гипоксией, сколько диалог с собственной душой. И вот после такого философского погружения организм требует восстановления, ибо даже философия имеет свои пределы.

Сухая статика:

Сухая статика — это как медитация, только с легким оттенком паники. В момент задержки дыхания ты становишься настоящим буддой, который понял, что путь к просветлению не лежит через кислород.

“Паника – это лишь углекислый газ, который нашёл дорогу к твоей голове.”
– Лао Цзы (он был фридайвером, я надеюсь).

Время восстановления: 24–48 часов. Дай себе время, чтобы углекислый газ вышел не только из крови, но и из твоих мыслей. Это время нужно для восстановления нормального газообмена и снятия психоэмоционального напряжения.

Как восстанавливаться: Спи. Спи, как младенец, который впервые увидел свой палец и понял смысл жизни. Делай лёгкие упражнения, чтобы вернуть телу ощущение, что дыхание – это нормально и никто его не собирается забирать.

С чем можно совместить: в тот же день можно прогуляться 30–60 минут. Или пробежаться легко на пульсе 60% от максимума (у меня это 130-140 ударов в минуту) около 30–40 минут. Велосипед или плавание по поверхности в таком же режиме тоже отлично подойдут.

Мокрая статика:

Когда тебя обнимает океан… и слегка душит.

Мокрая статика — это уже серьёзно. Это тот момент, когда ты полностью доверяешься воде, но она, как слегка навязчивый друг, держит тебя чуть крепче, чем тебе бы хотелось. Гидростатическое давление добавляет к процессу не только физический аспект, но и легкое чувство, что ты и Вселенная стали одним целым… но Вселенная, похоже, немного скучала.

“Доверяй воде, ибо она не только поддержит, но и научит ценить каждую молекулу воздуха.”
Посейдон. Ну, наверняка он бы так сказал.

Время восстановления: 48–72 часа. После таких погружений твой мозг ещё долго будет думать, что ты — рыба, а мышцы будут удивляться, почему они не могут просто плавать по воздуху.

Как восстанавливаться: разогрейся. Горячий душ или баня напомнят телу, что оно создано для комфортной температуры. Восстанови запасы воды и съешь что-нибудь вкусное — мозг работает лучше, когда его угощают.

С чем можно совместить: восстановление после мокрой статики можно провести, как и после сухой, но с еще большей умеренностью. Прогулки, легкие пробежки и плавание по поверхности тоже подойдут.

Динамические тренировки:

Когда ты двигаешься, чтобы… не дышать!

Динамические тренировки – это как бег под водой. Тут важно не только задерживать дыхание, но и двигаться, что кажется противоречащим здравому смыслу. Однако фридайверы — это особая порода людей: они находят смысл в том, чтобы делать невозможное.

“Движение — это жизнь. Но жизнь в воде — это слегка замедленная и гипоксическая версия движения.”
Сократ. Он, конечно, не был фридайвером, но точно что-то знал об этом!

Как восстанавливаться: После динамических тренировок твоему телу нужно минимум 72 часа, чтобы восстановиться. Тело должно вспомнить, что оно создано для движения не только в воде. Контрастный душ, правильное питание, сон и, конечно, массаж помогут мышцам вернуться в норму.

С чем можно совместить: Медитация, дыхательные практики, отдых и расслабление. И, если хотите, немного секса — как один из вариантов восстановления.

Кроссфит:

Когда философия встречает адреналин и молочную кислоту.

Кроссфит – это не просто тренировка, это философский трактат на тему “Что такое предел человеческих возможностей?” Только вместо пергамента — твои мышцы, а вместо пера – штанга.

“Если есть сила — ум не нужен. Но если есть ум — сила точно пригодится.”
Мудрость древних фридайверов.

Как восстанавливаться:

Минимум 72 часа. Спокойствие, только спокойствие! Сон, правильное питание, медитации и флоатинг — это не только отличные способы восстановления, но и шанс почувствовать себя вновь человеком, а не машиной для кроссфита.

“Покой нам только снится, особенно после кроссфита.”
Лао Цзы (возможно, на беговой дорожке).

Общие рекомендации для всех фридайверов по восстановлению:

Пей воду. Даже если тебе кажется, что ты уже на 90% состоишь из воды, твой организм всегда хочет больше! Вода — это основа жизни и восстановления.
Ешь, как чемпион. Твой рацион должен быть таким, будто завтра тебе снова предстоит погружение на глубину. Говори “да” овощам, ягодам и полезным продуктам – они помогут восстановить силы и баланс после тренировки.
Отдыхай, как будто это твоя работа. Спи, как будто от этого зависит твоя следующая тренировка. Восстановление – это святой процесс для любого фридайвера. Организму нужно время, чтобы вывести продукты распада молочной кислоты и восстановить мышцы.
Дыши глубоко. Хотя это может показаться шуткой для фридайверов, глубокое дыхание восстанавливает нервную систему и гармонизирует тело.

Я часто упоминаю, что дышу по треугольнику или квадрату — такие дыхательные техники стимулируют парасимпатическую нервную систему, что ускоряет восстановление после стресса.

Далее на моем примере рассмотрим, как организм адаптировался к таким нагрузкам.

Адаптация организма при интенсивных нагрузках.

Мой организм при таком интенсивном режиме претерпел значительные адаптационные изменения, чтобы справляться с нагрузками.

Эти адаптации затрагивают практически все системы организма – от сердечно-сосудистой и дыхательной до нервной и метаболической.

Адаптация дыхательной системы:

Терпеть – это искусство, не каждому данное, но каждому необходимое. Жизнь, как сложная философская система, неизбежно подбрасывает моменты, когда проще было бы всё бросить и уйти. Но вот в чем дело: терпение — это не просто “переждать”, это способность выдержать натиск и найти в этом смысл.

Что происходит с дыхательной системой?

Увеличение жизненной ёмкости лёгких: тренировки на задержку дыхания стимулируют развитие дыхательной мускулатуры (межрёберные мышцы и диафрагма), что ведёт к увеличению объёма лёгких. Это позволяет удерживать больше воздуха при каждом вдохе и улучшает способность сохранять кислород в организме на более длительное время.
Эффективное использование кислорода: кислородная ёмкость и способность тканей поглощать кислород улучшаются. В условиях гипоксии организм увеличивает количество митохондрий в клетках, что улучшает клеточный метаболизм и позволяет более эффективно производить энергию из доступного кислорода.
Толерантность к углекислому газу (CO2): постоянные тренировки с задержкой дыхания способствуют тому, что организм адаптируется к повышенному уровню CO2. Это снижает уровень стресса, вызванного его накоплением, и позволяет дольше сохранять задержку дыхания, не испытывая дискомфорта.

Адаптация сердечно-сосудистой системы:

“Если тебе кажется, что тебе тяжело, просто вспомни: страдание — это твой способ стать лучше.”
Сократ, наверное, на тренировке по фридайвингу.

Кардиореспираторная система подвергается серьёзной нагрузке при таких тренировках, но со временем организм адаптируется и становится сильнее.

Что происходит с сердечно-сосудистой системой?

Увеличение объёма крови и числа эритроцитов: под влиянием гипоксических тренировок возрастает продукция эритропоэтина, который стимулирует образование эритроцитов (красных кровяных клеток). Это улучшает перенос кислорода кровью к мышцам и органам.
Увеличение сердечного выброса: постоянная физическая нагрузка тренирует сердечную мышцу, увеличивая силу сокращений и общий объём крови, который сердце перекачивает за один удар. У спортсменов развивается гипертрофия левого желудочка сердца, что делает его более эффективным.
Развитие сети коллатеральных сосудов: с увеличением количества мелких капилляров, питающих мышцы и органы, улучшается доставка кислорода и питательных веществ даже в условиях повышенной нагрузки. Это особенно важно для тех, кто практикует гипоксические нагрузки.

Адаптация мышечной системы и выносливость:

“Терпение — это не способность ждать, это умение сохранять спокойствие, пока тебя медленно уничтожают.”
каждый, кто плыл длинную дистанцию.

Мышечная система также претерпевает ряд важных изменений под воздействием интенсивных тренировок.

Что происходит с мышцами?

Рост числа митохондрий в мышечных клетках: митохондрии — это энергетические станции клеток. Их увеличение улучшает способность мышц производить энергию (АТФ) даже в условиях дефицита кислорода. Это позволяет продолжать физическую активность в условиях гипоксии.
Увеличение капиллярной сети в мышцах: регулярные интенсивные тренировки способствуют развитию более густой капиллярной сети в мышечной ткани. Это улучшает доставку кислорода к мышечным волокнам и ускоряет выведение продуктов метаболизма, таких как молочная кислота, что помогает снизить усталость.
Анаэробная адаптация: благодаря тренировкам на пределе возможностей, мышцы привыкают работать в условиях недостатка кислорода. Увеличивается их толерантность к накоплению молочной кислоты и метаболическим стрессам, что помогает дольше выдерживать высокоинтенсивные нагрузки.

Адаптация нервной системы и стрессоустойчивость:

“Когда делаешь сотое приседание или ждешь конца длинной задержки дыхания, терпение становится твоим единственным союзником.”
каждый, кто плавал длинные дистанции на задержке дыхания.

Тренировки в условиях гипоксии и интенсивные физические нагрузки оказывают огромное влияние на нервную систему. Но как ни странно, с каждым разом ты становишься более стрессоустойчивым и собранным.

Что происходит с нервной системой?

Развитие устойчивости к стрессу: задержка дыхания и работа в условиях дефицита кислорода стимулируют выброс гормонов стресса (адреналина и норадреналина), что помогает организму адаптироваться к экстремальным условиям. Со временем твое тело и разум становятся более устойчивыми к физическим и психологическим стрессам.
Улучшение координации и рефлексов: постоянные тренировки улучшают взаимодействие центральной нервной системы и мышц. Это проявляется в более быстрой реакции, улучшенной координации движений и общей ловкости. Так что твое тело начинает реагировать быстрее и точнее в экстремальных условиях.

Гормональная адаптация:

“Боль — это лишь этап на пути к успеху.”
Платон, возможно, на своей тренировке по фридайвингу.

Интенсивные тренировки влияют не только на мышцы и нервную систему, но и на гормональный фон. Наш организм адаптируется, и это помогает быстрее восстанавливаться и быть готовым к новым вызовам.

Что происходит с гормональной системой?

Повышение уровня тестостерона и гормона роста: эти гормоны отвечают за восстановление и рост мышц, способствуют регенерации тканей после интенсивных нагрузок. Чем больше тестостерона и гормона роста, тем быстрее твои мышцы восстанавливаются и становятся сильнее.
Регуляция кортизола: хотя кортизол – это гормон стресса, организм учится лучше управлять его выделением при регулярных тренировках. В результате он не вызывает хронического стресса и перетренированности, а помогает телу адекватно реагировать на нагрузки.

Гормоны играют ключевую роль в процессе восстановления, и благодаря адаптации они работают в твою пользу.

Метаболические изменения:

“Терпеть — это не игнорировать боль, а понимать её смысл.”
мудрость всех, кто прошёл через интенсивные тренировки.

Регулярные интенсивные тренировки значительно влияют на метаболизм, заставляя организм адаптироваться к новым условиям. Это помогает не только во время тренировок, но и во время восстановления.

Что происходит с метаболизмом?

Ускорение обмена веществ: организм начинает более эффективно использовать жиры в качестве источника энергии, что особенно важно для длительных тренировок, таких как динамика и кроссфит. Жиры превращаются в энергию, позволяя тебе работать дольше без истощения.
Улучшение гликолитических процессов: мышцы становятся более приспособленными к использованию гликогена (запасов углеводов), что ускоряет их восстановление после тренировок. Гликоген быстрее пополняется, и мышцы готовы к новым вызовам в кратчайшие сроки.

Благодаря таким изменениям, твое тело становится более экономным в использовании ресурсов и быстрее восстанавливается после тяжелых нагрузок. Это настоящая суперспособность.

Эффективное восстановление:

“Терпеть — это искусство находить внутри себя способность пережить невыносимое. А восстановление — это искусство дать себе возможность продолжить путь.”

После всех этих нагрузок важнейшим процессом становится восстановление. Организм учится не только эффективно тренироваться, но и правильно отдыхать, чтобы подготовиться к следующим испытаниям.

Что происходит во время восстановления?

Оптимизация процессов регенерации: тренировки стимулируют белковый синтез и восстановление мышечных волокон. Чем эффективнее восстановление, тем быстрее ты возвращаешься к пиковым физическим показателям.

Улучшение сна и релаксации: повышенные нагрузки на нервную систему требуют больше внимания к отдыху. Качественный сон и использование дыхательных техник для релаксации позволяют телу быстрее восстановиться после стресса. Глубокий сон — лучший друг фридайвера!

Мои выводы:

Что нас не убивает, возможно, просто хочет посмотреть, как далеко мы готовы зайти.

Если только мы даем себе возможность восстанавливаться. Важно помнить, что тренировки — это всего лишь часть процесса. Без полноценного восстановления, как физического, так и ментального, ты никогда не достигнешь своих пределов.

Восстановление – это не слабость, это ключ к успеху. Давайте уделим ему должное внимание.

Ещё я уже много лет занимаюсь бегом на длинные дистанции. Ещё 15 лет назад мы измеряли пульс после каждого отрезка на 6 или 10 секунд (это когда считаешь количество ударов сердца за 10 секунд и умножаешь на 6, или считаешь за 6 секунд и умножаешь на 10).

Когда я проделал это 10 000 раз, я уже мог без часов в любой момент сказать, какой у меня пульс. Да честно говоря, я во время бега обычно и так знал свой темп именно по пульсу его определяя.

Со временем я начала понимать, как восстанавливается организм, что я при этом чувствую, как приходит гиперкомпенсация и т.д. То есть, суть в том, чтобы анализировать своё состояние.

Поверьте, если просто постоянно обращать внимание на пульс во время тренировок, вы тоже начнёте быстро понимать, когда вы находитесь под нагрузкой, когда идёт восстановление и когда вы полностью готовы к следующему нырку. Пока тренеры делают это за вас.

Очень важно работать в правильных зонах – это делает тренировки по настоящему эффективными.

В этом плане не лишним будет:

Приобрести последние Garmin или другие умные часы с пульсометром, которые подскажут вам всё — от готовности к тренировкам до пульса и других важных показателей.
Или продолжить анализировать своё состояние самостоятельно по секундомеру на свох простых часах. Что на мой взгляд сложнее но очень близко вас познакомит с собой и в долгую это очень хороший навык.

Я долго шел по второму сценарию и только как три месяца обзавелся Garmin mk3.

Вы всегда сможете понять по итогу правильной ли дорогой шли или где свернули не туда. У вас будут подтвержденные данные для точного анализа.

Финал:

Важно, друзья, я никого не призываю повторять свой путь. Эта моя личная вендетта. Я абсолютно уверен, что это не безопасно. Важно понимать, что я выдерживаю эти нагрузки понимая это только по внутреннему состоянию.

Я четко понимаю, что иду по краю своих возможностей. Мои умные часы уже три недели как пишут, что я не готов к тренировке и предлагают мне отдохнуть.

Но я также понимаю, что в жизни и спорте если хочешь результата, то по-другому его не достичь. Все легкие тренировки и программы уже разобрали. Осталась только эта – моя.